Géraldine FARGEAU - Nutritionniste Diététicienne NUTRITION SANTE - MICRONUTRITION - NEURONUTRITION - MICROBIOTE - MINDFULNESS

Minful eating

21 mai 2024

Le Mindful Eating : Manger en Pleine Conscience est une pratique dérivée de la pleine conscience (mindfulness) qui consiste à prêter une attention totale à l’acte de manger. Cette méthode encourage à être présent à chaque bouchée, en observant les sensations, les goûts et les émotions qui accompagnent le repas.

Un peu d’histoire…
Dans une époque où le rythme de vie est souvent effréné, le mindful eating offre une pause bienvenue pour renouer avec nos habitudes alimentaires de manière consciencieuse et intentionnelle. Les fondements du mindful eating, de la pleine conscience, ou mindfulness, trouve ses racines dans les traditions méditatives bouddhistes, mais elle a été adaptée et popularisée en Occident par des pratiques laïques. Jon Kabat-Zinn, pionnier de la pleine conscience en médecine occidentale, définit la pleine conscience comme « le fait de prêter attention de manière particulière : intentionnellement, au moment présent, et sans jugement ».

Appliquée à l’alimentation, cette approche transforme le repas en une expérience sensorielle et émotionnelle complète.

Les Principes de Base du Mindful Eating : Le mindful eating repose sur plusieurs principes fondamentaux qui fournissent à transformer l’acte de manger en une pratique consciente et enrichissante.

Voici les principaux principes de base :

1-  Prendre le Temps

Manger lentement permet de savourer chaque bouchée et de mieux digérer les aliments. En pratique : posez vos couverts entre chaque bouchée, et prenez le temps de mâcher complètement avant de reprendre une autre bouchée.

2-  Écouter son Corps

Cela implique de reconnaître et de respecter les signaux de faim et de satiété, afin de manger de manière plus intuitive et en harmonie avec les besoins de notre corps. Écouter son corps consiste à être attentif aux messages que notre corps nous envoie concernant la faim et la satiété. Cela signifie manger lorsque vous avez faim physique et arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié, avant de vous sentir trop plein. Cette approche aide à distinguer la faim réelle de la faim émotionnelle ou de l’envie de manger par ennui ou stress. En pratique : reconnaître la faim physique avant de manger.

3-  Apprécier les Sensations

Le troisième principe fondamental du Mindful Eating est d’apprécier les sensations. Cela consiste à être pleinement conscient des différentes sensations que procurent les aliments, y compris les couleurs, les textures, les arômes et les saveurs. Ce principe enrichit l’expérience de manger en la transformant en une véritable exploration sensorielle. Apprécier les sensations signifie porter une attention particulière aux multiples aspects sensoriels de la nourriture. En se concentrant sur les sensations visuelles, olfactives, tactiles et gustatives, on peut développer une relation plus profonde et plus satisfaisante avec la nourriture.

En pratique :
Observer les aliments (- Avant de manger, prenez un moment pour observer votre nourriture. Notez les couleurs, la présentation et les différents éléments qui composent votre assiette ; – Appréciez visuellement la diversité et l’esthétique de votre repas, ce qui peut augmenter votre plaisir de manger).
Sentir les arômes (- Approchez la nourriture de votre nez et inhalez profondément pour sentir les arômes. Essayez d’identifier les différentes notes olfactives ; – Laissez les arômes stimuler votre appétit et préparer vos sens à l’expérience de manger).
Sentir les Textures (- Prenez conscience des textures lorsque vous tenez, coupez ou mastiquez les aliments. Notez la différence entre les textures croquantes, moelleuses, lisses ou granuleuses ; – Expérimentez les différentes sensations tactiles dans votre bouche, en notant comment elles ajoutent à l’expérience globale de manger).
Dégustez les saveurs (- Prenez de petites bouchées et laissez les aliments rester un moment dans votre bouche pour apprécier pleinement les saveurs ; – Notez les différentes saveurs (sucré, salé, acide, amer, umami) et comment elles évoluent au fil des bouchées).

Stratégies pour apprécier les sensations :
Créer un rituel de repas : transformez chaque repas en un rituel en prenant le temps de disposer votre nourriture de manière esthétique et en créant une ambiance agréable avec de la musique douce ou des bougies.
Manger avec tous les sens : engagez tous vos sens lorsque vous mangez. Prenez le temps de voir, sentir, toucher et goûter chaque aliment de manière consciencieuse.
Prendre des pauses : entre chaque bouchée, posez vos couverts et prenez un moment pour apprécier les sensations de la nourriture dans votre bouche avant de reprendre une autre bouchée.
Expérimenter avec de nouveaux aliments : essayez des aliments et des cuisines que vous n’avez jamais goûtés auparavant pour élargir votre palette sensorielle et enrichir votre expérience de mindful dining.

Avantages d’apprécier les sensations :
Augmentation du plaisir alimentaire : en se concentrant sur les sensations,vous pouvez trouver plus de plaisir et de satisfaction dans chaque repas.
Réduction de la suralimentation : en savourant chaque bouchée et en mangeant lentement, il est plus facile de reconnaître la satiété et d’éviter de trop manger.
Meilleure digestion : manger lentement et en appréciant les sensations permet de mieux mâcher les aliments, facilitant ainsi la digestion.
Connexion plus profonde à la nourriture : vous développez une relation plus consciencieuse et respectueuse avec les aliments, ce qui peut conduire à des choix alimentaires plus sains et plus durables. En intégrant ce principe dans votre routine alimentaire, vous pouvez transformer vos repas en une expérience sensorielle enrichissante et augmenter votre bien-être général. Apprécier les sensations vous aide à rester présent et à profiter pleinement de chaque aspect de la nourriture.

4-  Éviter les distractions

Le quatrième principe fondamental du mindful Eating est d’éviter les distractions. Cela consiste à manger dans un environnement calme et sans distractions pour pouvoir se concentrer entièrement sur l’acte de manger et les sensations qu’il procure. Éviter les distractions signifie se déconnecter des écrans, des conversations stressantes et des activités multitâches pendant les repas. Cela permet de porter une attention totale à la nourriture, aux sensations de faim et de satiété, et à l’expérience sensorielle globale de manger.

5-  Observer sans Jugement

Cela consiste à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos pensées et de vos émotions liées à la nourriture, sans vous critiquer ou vous juger. Cette approche bienveillante et non critique aide à développer une relation plus saine et équilibrée avec la nourriture. Observer sans jugement signifie accueillir toutes les expériences liées à l’alimentation avec curiosité et bienveillance. Il s’agit de reconnaître vos sensations, émotions et pensées sans les étiqueter comme bonnes ou mauvaises. Cette attitude permet de mieux comprendre vos comportements alimentaires et de faire des choix plus consciencieux et éclairés.

6-  Manger Consciencieusement

Cela implique d’adopter une approche attentive et réfléchie envers la nourriture, en étant pleinement présent pendant l’acte de manger et en prenant en compte les impacts de vos choix alimentaires sur votre santé et votre bien-être. Manger consciencieusement signifie porter attention à tous les aspects de l’expérience alimentaire, y compris la provenance des aliments, la manière dont ils sont préparés et consommés, et les effets qu’ils ont sur votre corps et votre esprit. Cette approche encourage une consommation alimentaire plus responsable et durable.

La pleine conscience encourage à être présent à chaque bouchée, en observant les sensations, les goûts et les émotions qui accompagnent le repas. La pleine conscience est souvent utilisée comme outil thérapeutique dans des contextes tels que la réduction du stress, la gestion de la douleur, le traitement de la dépression et de l’anxiété, ainsi que dans des programmes de promotion du bien-être et de développement personnel. En résumé, la pleine conscience est une pratique qui nous aide à vivre plus pleinement et plus consciemment, en cultivant une présence attentive et une acceptation bienveillante de l’expérience présente.

Géraldine fargeau nutritionniste bordeaux© Tous droits réservés Géraldine Fargeau Nutritionniste Diététicienne Bordeaux

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